Gimnasia para la espalda -> Ejercicios abdominales inferiores

Ejercicios abdominales inferiores. (Gimnasia espalda).
Fuente:espalda.org

Abdominales inferiores: Báscula pélvica de pie

Apóyese firme contra una pared. Observará que sus nalgas están en contacto con la pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca.

Desde esa posición de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al hacerlo es probable que note que se levantan los talones y se queda apoyado en las puntas de sus pies, o que flexiona un poco las rodillas. Eso es normal.

Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguante la posición durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.


Abdominales inferiores: Báscula pélvica en decúbito

Acuéstese boca arriba ("decúbito supino") con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Observará que la mayor parte de su espalda está apoyada contra el suelo, pero que la zona baja de la espalda (la zona lumbar) forma un arco que no está apoyado.

Desde esa posición de partida, el ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar llegue a tocar el suelo. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notará que las nalgas se mueven hacia arriba.

Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo, aguante la posición unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.


Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas

Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados y las manos apoyadas, con las palmas contra el suelo, junto a sus muslos. Si le es más cómodo, sus manos pueden también estar cruzadas detrás de su cabeza, sin hacer fuerza hacia adelante. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo.

Mírese el ombligo, para forzarse a flexionar hacia adelante el cuello y apoyar toda la espalda en el suelo. Puede mantener la cabeza apoyada en una almohada o cojín; el objetivo es mantener esa posición de la forma que le sea más cómoda.

Ahora levante sus rodillas en dirección a sus hombros. Es normal que sus rodillas no puedan llegar a alcanzarlos.

Desde esa posición de partida, fije la parte superior del tronco y la cabeza y, sin que se muevan, eleve lentamente las nalgas del suelo, verticalmente hacia arriba, balanceándolas y haciendo que en cada balanceo sus rodillas se acerquen a sus hombros. Una vez que alcance la posición en la que las nalgas estén lo más elevadas posible, aguante esa postura un mínimo de 1 segundo.

Debe vigilar tres cosas:

  • En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan sólo con el psoas, lo que sería inútil e incluso contraproducente. Para hacer trabajar realmente a los abdominales imagínese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha justo por debajo de sus costillas o por encima de su ombligo, e intente enrollarse sobre ella. Así, no debe mover directamente las rodillas; debe ser la contracción de los abdominales la que provoque su balanceo.
  • En segundo lugar, si hace bien el movimiento ("enrollándose" entorno a la barra imaginaria) su columna no se separará del suelo sino que en cada balanceo únicamente notará que las nalgas se despegan hacia arriba y un poco en dirección a su cabeza. Si nota que está arqueando la columna -formando un arco entre la columna lumbar y el suelo- eso significa que está haciendo mal el ejercicio. Párese y vuelva a empezar vigilando cómo lo hace.
  • En tercer lugar, cuando eleve las nalgas y balancee las rodillas, debe hacerlo tan sólo como consecuencia del movimiento de la pelvis. Ni el pecho ni la cabeza se deben acercar a las rodillas, sino que debe controlar que se queden fijas e inmóviles. A consecuencia de la contracción de los abdominales inferiores, la pelvis se moverá hacia adelante y serán las rodillas las que se acerquen al pecho. Si lo hace así, comprobará que nota el esfuerzo muscular en la parte baja de los abdominales y en la pelvis. Si moviese también el pecho hacia las rodillas, notaría como le tiran los abdominales superiores y la parte baja de las costillas. Si es así, párese y vuelva a empezar vigilando que su pecho queda perfectamente inmóvil.


Abdominales inferiores: Elevación de rodillas suspendido

Este ejercicio debe iniciarse sin que los pies toquen el suelo. Hay dos maneras de conseguir la postura de partida.

La primera es colgarse de una barra horizontal, sujeta al techo o a una esquina. En este caso, agárrese a la barra con las dos manos, con una distancia entre ellas un poco superior a la que hay entre los hombros (postura 1). Debe vigilar que la musculatura del tronco (el pecho, la musculatura superior de su espalda etc.) está completamente relajada.

La segunda manera de conseguir la postura de partida consiste en apoyar los codos en soportes horizontales situados a cierta altura, de manera que sosteniéndose vertical sus pies no toquen el suelo (postura 2). En este caso, los soportes deben ser suficientemente anchos como para que el codo se apoye de modo estable y deben estar recubiertos de algún material relativamente blando que amortigüe la presión del peso sobre los huesos del codo. Conseguirá un agarre más sólido y se sentirá más estable en esa postura si el extremo de cada soporte horizontal va provisto de una pequeña barra vertical para que la mano se cierre sobre ella. Esta postura obliga a mantener cierta tensión en la musculatura pectoral, de la parte superior de la espalda y del brazo, pero también permite controlar mejor el movimiento del cuerpo. La postura es todavía mejor si el aparato de soporte de los codos va provisto de un respaldo, contra el que deberá apoyar su espalda.

Desde la postura de salida (cualquiera de las dos), lo primero que debe hacer es bascular la pelvis, es decir, proyectarla hacia adelante encorvando ligeramente la columna hacia adelante. Imagínese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha por encima del ombligo o justo por debajo de las costillas, e intente enrollarse entorno a ella.. A consecuencia de ese movimiento, los muslos y las rodillas, que mantendrá flexionadas, se elevarán unos 30 grados hacia adelante. Cuando alcancen su máxima elevación, mantenga la posición un segundo. Luego relaje lentamente y bajarán. Repita ese movimiento hasta completar la serie.

Asegúrese de que cuando las rodillas se elevan lo hacen a causa del movimiento de la pelvis -esto es, de la contracción de la musculatura abdominal- y no directamente -lo que ocurriría si contrae el psoas-.

Es muy importante que baje las rodillas muy lentamente para evitar balancearse. Con la postura 2 se obtiene un mejor control sobre el movimiento del cuerpo, por lo que puede corregir la tendencia al balanceo más fácilmente. Si le es más cómoda la postura 1, debe vigilar con más atención que baja las rodillas lentamente para evitar el balanceo y, si lo hay, encorve ligeramente la columna hacia adelante mientras lo controla.
Fuente: www.musculacionypesas.net